ما مقاله ای را مورد توجه شما قرار می دهیم که تمرینات مربوط به کاهش وزن شکم و طرفین را بررسی می کند. شما خواهید آموخت که چگونه تمرینات بدنی در روند کاهش وزن نقش دارد و آنها بهتر از رژیم یا گرسنگی هستند. بخوانید که چگونه می توانید از انتخاب تمرینات استفاده کنید و چه ویژگی های شخصی را باید در نظر بگیرید. و همچنین با برخی از تمرینات اساسی و مؤثر که می توانند به راحتی در خانه به تنهایی انجام دهند ، آشنا شوید.
چگونه تمرینات به کاهش وزن کمک می کند
ورزش به دلایل زیر نقش مهمی در مبارزه با وزن بیش از حد و چاقی دارد:
- فعالیت بدنی به سوزش فعال انرژی کمک می کند ، که از رسوبات چربی تشکیل می شود. و این منجر به بسیج چربی و کاهش میزان آن در بدن می شود.
- وقتی شخصی در یک رژیم کم کالری نشسته استبدن ، به منظور حفظ ذخایر انرژی ، شامل یک واکنش فیزیولوژیکی محافظ است که باعث کاهش وزن می شود ، به خصوص اگر رژیم غذایی بیش از حد خسته کننده باشد و فرد برای مدت طولانی روی آن نشسته باشد. با فعالیت بدنی ، این اتفاق نمی افتد و وزن بسیار سریعتر و کارآمدتر از دست می رود.
- فعالیت بدنی قسمتهای سمپاتیک سیستم عصبی را تحریک می کند و میزان متابولیسم را افزایش می دهد. در این حالت ، میزان انرژی مصرف شده توسط بدن مصرف می شود و این منجر به کاهش وزن می شود.
- همچنین شایان ذکر است که بارهای منظم روحیه جسمی و روانی را بهبود می بخشد، یک فرد را فعال و نیرومند کنید و زندگی بسیار جالب تر و روشن تر است.
چگونه بهترین تمرینات را برای خودتان انتخاب کنیم
برای انتخاب تمرینات مناسب برای خود ، متخصصان توصیه می کنند که ویژگی های زیر را در نظر بگیرید:
- اگر می خواهید کمر نازک داشته باشید ، باید با بار اضافی از شیب خودداری کنیدبشر این تمرین به رشد فشرده عضلات مورب و جانبی مطبوعات کمک می کند ، بنابراین کمر به مرور زمان افزایش می یابد. چنین تمریناتی برای بچه هایی که می خواهند نسبت بدن خود را نسبت به دختران افزایش دهند ، مناسب است.
- کلاس های شورا مؤثر تلقی می شوند در مبارزه با چربی بیش از حد در شکم ، اما این خطر وجود دارد که نباید فراموش کنید: کلاس های ثابت با یک حلقه باعث نادیده گرفتن اندام های لگن می شوند.
- اگر تصمیم دارید با وزن اضافی به طرفین بچرخید ، نمی توانید حرکات ناگهانی را در روند انجام تمرین انجام دهید.
- دایره هایی با کیلوگرم اضافی روی معده و طرفین به بار قلبی کمک می کنندبشر چنین تمریناتی متابولیسم را تقویت می کند و این به سوزاندن فشرده رسوبات چربی کمک می کند. همچنین ارزش آن را دارد که به بارهای بازه ای ترجیح دهید.
- همچنین توصیه می شود که تمرینات بدنی را با بارهای اضافی ترکیب کنید.
- در این فرآیند ، کنترل بار روی عضلات مورب مطبوعات لازم است ، نباید بیش از حد باشد.
بهترین تمرینات
مجموعه های مختلفی از تمرینات وجود دارد که به شما امکان می دهد کمر را نازک و زیبا کنید.
پیچ و تاب
مشهورترین آنها را می توان به درستی پیچاندن روی مطبوعات نامید.
- برای انجام آن ، باید روی یک سطح صاف یا فرش دراز بکشید و پاهای خود را در زانو خم کنید (پاها باید روی زمین قرار بگیرند).
- دستان خود را پشت سر خود بیاورید ، نفس عمیقی بکشید ، بدن را از روی زمین پاره کنید و آن را به پاهای خود بکشید.
- سپس بازدم کنید و به موقعیت اصلی خود بپردازید.
- توصیه می شود 10 تکرار از 2-3 رویکرد انجام دهید.
پیچش معکوس
- برای انجام این کار ، روی پشت خود دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- دستها در امتداد بدن قرار می گیرند.
- اکنون لازم است که پاها را به گونه ای بلند کنیم که باسن در نهایت عمود بر کف نشسته باشد و زانوها به سمت سینه حرکت کنند.
- هنگامی که پاها را از کف پاره می کنید ، باید بازدم کنید و وقتی پاها روی زمین قرار می گیرد ، استنشاق کنید.
- توصیه می شود 10 روش تکرار 3 را انجام دهید.
پیچاندن
- لازم است روی یک سطح یکنواخت دراز بکشید ، دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را در زانو خم کنید تا پاها کف آن را لمس نکنند.
- اکنون باید پرونده را مطرح کنید ، با آرنج راست به زانو سمت چپ کشیده شوید. سمت چپ بدن باید روی زمین بماند.
- برعکس حرکت را تکرار کنید: با آرنج سمت چپ به زانو راست برسید تا سمت راست بدن روی زمین بماند.
- در یک رویکرد ، شما باید حداقل 15 تکرار کنید.
پلاکن
این ، در نگاه اول ، یک تمرین ساده با هدف کار عضلات مطبوعات ، باسن و کمر است.
- موقعیت را روی زمین بگیرید تا آرنج ها ، زانوها و انگشتان روی زمین استراحت کنند.
- گردن و ستون فقرات باید در یک خط ساخته شود و نگاه به جلو هدایت شود.
- سپس لازم است که زانوها را از روی زمین پاره کنید و به مدت 30 دقیقه در این حالت قرار بگیرید. مهم است که نفس معمولی باشد.
- پس از آن می توانید به موقعیت نوار جانبی بروید و تمرین را در هر طرف 30 ثانیه انجام دهید.
- دوباره موقعیت را بگیرید تا پاها و کف دست ها روی زمین استراحت کنند.
- شدت مرکز را به سمت راست بدن منتقل کنید. دست راست باید در زاویه های راست خم شود.
- پای چپ خود را در سمت راست قرار دهید ، پاهای خود را مستقیم نگه دارید ، باسن خود را بلند کنید.
- در این موقعیت باید 30 ثانیه باشید. در آینده می توانید 1-2 دقیقه این طرح را انجام دهید.
- تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
لانگ هایی با چرخش سپاه
این تمرین برای مبتدیان مناسب است.
- یک قدم به جلو با پای چپ خود بردارید و آن را در زانو خم کنید. این باعث می شود تا عضلات ران راست باشد.
- دستان خود را در مقابل خود دراز کنید تا آنها به موازات کف حل و فصل شوند.
- بعد از گرم شدن ، دوباره با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید و روی یک صندلی خیالی بنشینید. پای راست باید در عقب بماند و انگشت پا زمین را لمس کند. با این کار ، ابتدا می توانید پشت را مستقیم ترک کنید و سپس با بدن چرخش کنید.
- چنین حمله ای را با پای دیگر انجام دهید.
- می توانید حرکات را 15 بار تکرار کنید.
دامنه ها در جهات مختلف
- برای انجام تمرین ، باید مستقیم شوید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید.
- دستان خود را بالا ببرید و آنها را بالای سر خود بچسبانید.
- بدن را تا حد امکان در سمت چپ کج کرده و این موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. شما باید در سمت راست بدن کشش داشته باشید.
- بازگشت به موقعیت اولیه.
- تمرینات را تکرار کنید ، بدن را به سمت راست کج کنید.
- در آینده می توانید زمان را افزایش داده و موقعیت 30 ، 45 و 60 ثانیه را حفظ کنید.
در طول تمرین ، می توانید یک تمرین جالب دیگر را انجام دهید که عضلات شکمی را کاملاً تقویت می کند.
- برای اجرای شما باید در هر چهار نفر شوید.
- مطبوعات را آرام کنید و نفس عمیق بکشید.
- بازدم و بازدم کنید ، صاف کنید و محکم را بکشید.
- در این موقعیت ، شما باید حداقل 15 ثانیه معده را نگه دارید.
نکاتی برای بهره وری بهتر
برای مؤثر بودن آموزش ، لازم است به توصیه های زیر رعایت شود:
- لازم است به تدریج شدت فشار جسمی را افزایش دهیدبشر در حضور کلاسهای معمولی ، بدن نه تنها با بار سازگار می شود بلکه مقاوم تر می شود. بنابراین ، توصیه می شود حداقل یک بار در هفته بارهای دویدن ، دوچرخه سواری یا برق را شامل شود. این به شما کمک می کند تا حتی به طور مؤثرتر کالری اضافی را بسوزانید و متابولیسم را بهبود بخشید.
- به کلاسهای موجود در هوای تازه ترجیح دهیدبشر این نه تنها به کاهش وزن ، بلکه به بهبودی بدن نیز کمک می کند.
- برنامه ریزی کلاس ها مهم است. این به شما امکان می دهد تا از قبل آماده شوید و تمرینات را به موقع شروع کنید. از این گذشته ، برای این کار لازم است در مورد لباس ، کفش و جمع آوری روی آب تصمیم بگیرید. بسیاری از آنها از موسیقی مناسب برای آموزش استفاده می کنند ، که این نیز بهتر است از قبل تهیه شود.
- اجرای نقش در کاهش وزن دارای تغذیه استبنابراین ، باید تنظیم شود. به عنوان مثال ، کارشناسان توصیه می کنند سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود ، از جمله یک کلاهبردار ، معرفی کنید که به بدن اجازه می دهد پس از آموزش خسته کننده و شکلات تلخ سریعتر بهبود یابد. همچنین نوشیدن آب تمیز به اندازه کافی (حداقل 2 لیتر در روز) مهم است.
- از هجوم غافل نشوید. قبل از تمرین اصلی ، گرم شدن عضلات لازم است. این امر باعث به حداقل رساندن کرپاتور و آسیب احتمالی بافت ها می شود. و بعد از کلاس توصیه می شود که علائم کشش عضلات ایجاد شود.
- در این دوره از مکالمات پریشان نشویدبشر تمرکز در کلاس ، درست کردن آنها به درستی و با حداکثر بازده بسیار مهم است. این امر به ویژه در صورتی که به گروهی از افراد مانند مانند افراد مشغول باشید ، صادق است.
- نه تنها تنظیم رژیم غذایی ، بلکه برای تأمین تعطیلات و خواب عادی نیز مهم است که در طی آن بدن قادر به استراحت و بهبودی خواهد بود.
- اگر انتخاب خودتان برای شما دشوار است ، بهتر است از مربی کمک بگیریدچه کسی می تواند با در نظر گرفتن ویژگی ها و خواسته های شما یک مجموعه مناسب و مؤثر را ارائه دهد. و مهمترین چیز ثبات است. بهتر است روزانه 20 دقیقه به تمرینات اختصاص دهید تا اینکه کاری انجام ندهید. این دشوارترین است ، به خصوص در ابتدای راه ، هنگامی که فرد پس از کلاس و خستگی با احساسات ناخوشایند روبرو می شود.
چقدر سریع و چقدر می توانید وزن کم کنید
صحبت کردن در مورد اعداد خاص بسیار دشوار است ، زیرا نتیجه به انتخاب تمرینات بدنی ، فرکانس و شدت تمرین و همچنین به سبک زندگی که در این دوره هدایت خواهید کرد بستگی دارد. همچنین خصوصیات فردی بدن را نمی توان حذف کردبشر
دقیقاً یک چیز: اگر تمرین ثابت و شدید باشد ، تغییرات در یک هفته قابل توجه خواهد بود: چاه ، وضعیت عضلات بدن و بدن به طور کلی بهبود می یابد. به این ترتیب ، شما می توانید حداکثر 4 کیلوگرم در ماه از دست بدهید ، به این معنی که کمر و طرفین کمتر می شوند.
توجه کنید! نکته اصلی میل و ثبات است. و برای مؤثرتر شدن نتیجه ، می توانید قدم بزنید و روی بار قلبی تمرکز کنید.